Nasyceneskodi.cz

Jak ozdravit jídelníček

Úprava celkové životosprávy

Základem zdravého života by měla být nejprve snaha každého jedince o celkovou změnu a úpravu životosprávy, a nejen pouze o úpravu jídelníčku. Úprava životosprávy by měla zahrnovat také dostatek pohybové aktivity, dostatek odpočinku a v neposlední řadě vyvarování se stresových situací. Tyto všechny aspekty splní to, že se pak člověk bude cítit v dobré kondici, nebude unavený a bude mít o to větší chuť do života.

Strava

Strava by měla být zejména pestrá a vyvážená, s dostatkem všech důležitých látek, které jsou obsaženy v jednotlivých druzích potravin. Rozhodně není vhodné jednotlivé skupiny potravin ze stravy zcela vylučovat nebo omezovat. Tím by se jídelníček stal nevyváženým a tělu by chyběly důležité složky potřebné ke správnému fungování organizmu. Strava by měla být pravidelná,  rozdělená do 4 – 5 denních porcí (v intervalu 2,5 – 3 hodin), přičemž porce by měly být v menším množství. 

Pohyb

Pravidelný pohyb by se měl stát nedílnou součástí každodenního plánu. Je také třeba myslet na to, že ne každý sport všem může vyhovovat. Určitý druh sportovní aktivity je vždy nutné přizpůsobit individuálním možnostem a potřebám jedince. Zprvu každého cvičení je dobré začít po malých krůčcích a nevrhnout se přímo na silové cviky v posilovně. Toto doporučení platí zejména pro ty, kteří s pohybem začínají úplně od nuly. Na úvod jsou vhodné například procházky (alespoň 30 minut denně) nebo pak později svižná chůze. 

Psychická vyrovnanost

Aby byl život každého z nás co nejdelší, je třeba pečovat i o svou psychickou stránku - nezanedbávat spánek, pravidelně relaxovat a každý den si udělat alespoň malou chvilku jen pro sebe. Stejně důležité je nedopustit ani v největší pracovní vytíženosti to, aby stres ovlivnil pracně vybudovaný jídelníček.

Aby byl jídelníček vyvážený, jeho základem by měly být tyto skupiny potravin:

  • Ovoce a zelenina – obsahují dostatek vitaminů, minerálních látek, vlákniny 
  • Potraviny obsahující vlákninu – celozrnné varianty, luštěniny, ovoce a zelenina
  • Potraviny obsahující zdravé tuky – rostlinné oleje, margaríny, tučné ryby, oříšky, semínka
  • Potraviny s mléčnou složkou – mléko, mléčné výrobky. Preferovat méně tučné druhy (sýry s obsahem cca 30 % tuku v sušině, jogurty do 2 % tuku)
  • Maso a ryby – upřednostňovat drůbež, ryby sladkovodní i mořské

Následující tabulka napoví, které potraviny z hlediska obsahu tuků je dobré do jídelníčku zařazovat, a kterým se spíše vyhýbat:

Varianty potravin
Nevhodné potraviny (vyšší obsah SAFA)
Vhodné potraviny (vyšší obsah MUFA, PUFA)
uzeniny, trvanlivé salámy, paštiky
drůbeží šunka, šunka od kosti
máslo, sádlo
rostlinné oleje, margaríny
tučné mléčné výrobky (jogurty, sýry, tvarohy, smetany)
polotučné mléčné výrobky (jogurty, sýry, tvarohy, smetany)
cereálie
domácí müsli s vločkami
čokoládové náhrady (pochoutky)
čokoláda s vysokým obsahem kakaa (minim. 70 %)
mražené krémy s rostlinným tukem
tvarohové krémy, zmrzliny
tučná masa (bůček, tučné hovězí, všechna masa prorostlá viditelným tukem)
libová masa, drůbeží masa, ryby (sladkovodní i tučné)
máslové sušenky, oplatky s polevami, croissanty
cereální sušenky, müsli tyčinky bez polevy
Ostatní
rostlinné šlehačky, náhrady smetany do kávy, palmový olej, palmojádrový, kokosový tuk ořechy (pistácie, lískové, vlašské, kešu, pekanové, arašídy, mandle), sojový, řepkový olej, olivový olej, semínka